كيفية فقدان الوزن -6 خطوات ناجحة لي فقدان الوزن
6 خطوات ناجحة لي فقدان الوزن
محتويات المقال
6 خطوات ناجحة لي فقدان الوزن
اتبع هذه الاستراتيجيات في المقال لتقليل وزنك تقوية صحتك .
المئات من الوجبات الغذائية وبرامج إنقاص الوزن وعمليات الاحتيال الصريحة تعد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك ، فإن أساس فقدان الوزن الناجح لا يزال نظاما غذائيا صحيا يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني. لفقدان الوزن بنجاح على المدى الطويل ، يجب عليك إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك وعاداتك الصحية.
كيف يمكنك إجراء هذه التغييرات الدائمة؟ فكر في اتباع هذه الاستراتيجيات الست للنجاح في إنقاص الوزن.
1. تأكد من أنك مستعد
يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتا وجهدا — والتزاما طويل الأجل. على الرغم من أنك لا ترغب في تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى ، إلا أنه يجب عليك التأكد من أنك مستعد لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والنشاط. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد استعدادك:
هل أنا متحمس لإنقاص الوزن؟
هل أنا مشتت جدا بسبب الضغوط الأخرى؟
هل أستخدم الطعام كوسيلة للتعامل مع الإجهاد؟
هل أنا مستعد للتعلم أو استخدام استراتيجيات أخرى للتعامل مع الإجهاد؟
هل أحتاج إلى دعم آخر — سواء من الأصدقاء أو المحترفين — لإدارة التوتر؟
هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل؟
هل أنا على استعداد لتغيير عادات النشاط؟
هل لدي الوقت لأقضيه في إجراء هذه النصائح؟
تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معالجة الضغوطات أو العواطف التي تبدو وكأنها عقبات أمام استعدادك. عندما تكون مستعدا ، ستجد أنه من الأسهل تحديد الأهداف والبقاء ملتزما وتغيير العادات.
2. ابحث عن دوافعك الداخلية
لا يمكن لأي شخص آخر أن يجعلك تفقد الوزن. يجب عليك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة لإرضاء نفسك. ما الذي سيعطيك الدافع الحارق للالتزام بخطة إنقاص الوزن؟
ضع قائمة بما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك على البقاء متحمسا ومركزا ، سواء كان ذلك عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل. ثم ابحث عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك استدعاء العوامل التحفيزية الخاصة بك خلال لحظات الإغراء. قد ترغب في نشر ملاحظة مشجعة لنفسك على باب المخزن أو الثلاجة ، على سبيل المثال.
في حين أنه يتعين عليك تحمل مسؤولية سلوكك الخاص لفقدان الوزن بنجاح ، إلا أنه من المفيد الحصول على الدعم - من النوع الصحيح. اختر أشخاصا لدعمك يشجعونك بطرق إيجابية ، دون خجل أو إحراج أو تخريب.
من الناحية المثالية ، ابحث عن أشخاص يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك ، ويقضون بعض الوقت في ممارسة الرياضة معك أو إنشاء قوائم صحية ، ويشاركون الأولوية التي وضعتها على تطوير نمط حياة أكثر صحة. يمكن لمجموعة الدعم الخاصة بك أيضا أن تقدم المساءلة ، والتي يمكن أن تكون دافعا قويا للالتزام بأهدافك في إنقاص الوزن.
إذا كنت تفضل الحفاظ على خصوصية خطط إنقاص الوزن الخاصة بك ، فكن مسؤولا أمام نفسك من خلال إجراء وزنات منتظمة ، أو تسجيل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة في مجلة ، أو تتبع تقدمك باستخدام الأدوات الرقمية.
3. ضع أهدافا واقعية
قد يبدو من الواضح وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن. ولكن هل تعرف حقا ما هو واقعي؟ على المدى الطويل ، من الذكاء أن تهدف إلى فقدان 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. بشكل عام لفقدان 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم ، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والنشاط البدني المنتظم.
اعتمادا على وزنك ، قد يكون 5٪ من وزنك الحالي هدفا واقعيا ، على الأقل لهدف أولي. إذا كنت تزن 180 رطلا (82 كيلوغراما) ، فهذا يعني 9 أرطال (4 كيلوغرامات). حتى هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
عندما تحدد أهدافا، فكر في كل من أهداف العملية والنتائج. "المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة" هو مثال على هدف العملية. "تفقد 12 رطل" هو مثال على هدف النتيجة. ليس من الضروري أن يكون لديك هدف هاذه النتيجة ، ولكن يجب عليك تحديد أهداف العملية لأن تغيير عاداتك هو مفتاح فقدان الوزن.
4. استمتع بالأطعمة الصحية
يجب أن يتضمن اعتماد أسلوب جديد لتناول الطعام يعزز فقدان الوزن خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن الذوق أو الرضا أو حتى سهولة إعداد الوجبة.
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل السعرات الحرارية هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اجتهد من أجل التنوع لمساعدتك على تحقيق أهدافك دون التخلي عن الذوق أو التغذية.
ابدأ فقدان الوزن بهذه النصائح:
تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضروات وثلاث حصص من الفواكه يوميا.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
استخدم كميات متواضعة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات وزيوت المكسرات.
قلل من السكر قدر الإمكان ، باستثناء السكر الطبيعي في الفاكهة.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والدواجن الخالية من الدهون بكميات محدودة.
5. كن نشطا ، ابق نشطا
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، إلا أن النشاط البدني المنتظم بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في منحك ميزة فقدان الوزن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك قطعها من خلال النظام الغذائي وحده.
كما توفر التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز مزاجك وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضا في الحفاظ على فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يحصلون على نشاط بدني منتظم.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على تواتر أنشطتك ومدتها وكثافتها. واحدة من أفضل الطرق لفقدان الدهون في الجسم هي من خلال التمارين الهوائية الثابتة — مثل المشي السريع — لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نشاط بدني أكثر من هذا لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.
أي حركة إضافية تساعد على حرق السعرات الحرارية. فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية الرسمية في يوم معين. على سبيل المثال ، قم بعدة رحلات صعودا وهبوطا على الدرج بدلا من استخدام المصعد ، أو قم بركن السيارة في الطرف البعيد من القطعة عند التسوق.
6. تغيير وجهة نظرك
لا يكفي تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر فقط إذا كنت تريد إدارة الوزن بنجاح على المدى الطويل. يجب أن تصبح هذه العادات طريقة حياتك. تبدأ تغييرات نمط حياتك بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والروتين اليومي.
بعد تقييم تحدياتك الشخصية لفقدان الوزن ، حاول وضع استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي افسدت جهودك السابقة تدريجيا. خطط لكيفية التعامل معها إذا كنت ستنجح في فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
من المحتمل أن تواجه انتكاسة عرضية. ولكن بدلا من الاستسلام تماما بعد الانتكاسة ، ما عليك سوى البدء من جديد في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. لن يحدث ذلك دفعة واحدة. التزم بنمط حياتك الصحي وستكون النتائج تستحق العناء.
MRX
نحن مدونة عالم الانترنات تهتم بي كل ما هو مفيد من أخبار وبرامج وشرحات البرامج والمواقع وشروحات كسب المال
